โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ - กินอะไรดี ข้อดีข้อเสียคืออะไร
ในยุคที่คนไทยใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เราจะเห็นได้ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืชได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนผง Plant-based นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต หรือแม้กระทั่งโปรตีนบาร์ Plant-based ที่ทำจากโปรตีนพืช หลายคนอาจคิดว่าสิ่งที่มาจากพืชจะดีกว่าเสมอ แต่ความจริงแล้ว โปรตีนแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันเราจะมาทำความเข้าใจกันแบบรอบด้านว่า โปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ต่างกันอย่างไร เหมาะกับใครบ้าง และจะเลือกใช้อย่างไรให้เหมาะสมกับเป้าหมายของเรา
โปรตีนจากสัตว์คืออะไร?
โปรตีนจากสัตว์คือโปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนประเภทนี้เรียกว่า "สมบูรณ์" คือเป็น Complete Protein เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ ตามที่องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) และองค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดไว้โปรตีนในอาหารแนวสุขภาพในปัจจุบัน โปรตีนจากสัตว์ที่พบบ่อยที่สุดคือ Whey Protein ซึ่งเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนมวัว มีคุณภาพสูงและร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีเยี่ยม ตามระบบการประเมิน PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) โปรตีนเวย์มีคะแนนเต็ม 1.0 ซึ่งแสดงถึงคุณภาพที่สูงที่สุด
โปรตีนจากพืชคืออะไร?
โปรตีนจากพืช คือโปรตีนที่มาจากแหล่งพืชต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ข้าวกล้อง ถั่วแดง หรือเมล็ดทานตะวัน ในประเทศไทย โปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบันคือโปรตีนพืชแบบผง ที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมเพื่อดื่มได้ง่าย โดยเฉพาะโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนถั่วลันเตา โปรตีนอัลมอนด์ และข้าวโอ๊ตโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดในปริมาณที่จำกัด (limiting amino acids) เมื่อเทียบกับความต้องการของร่างกายมนุษย์ และโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย เนื่องจากการย่อยและดูดซึมที่ด้อยกว่า ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำกว่าอย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันผู้ผลิตสามารถผสมผสานโปรตีนจากพืชหลายชนิดเข้าด้วยกัน หรือเสริมกรดอะมิโนที่ขาดไป เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น
ข้อดีของโปรตีนจากสัตว์
มีกรดอะมิโนครบถ้วนและมีคุณภาพสูง - โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะ Whey Protein มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่เหมาะสม โปรตีนจากสัตว์เกือบทุกชนิดมีคะแนน PDCAAS เท่ากับหรือสูงกว่า 1.0 (100%) ซึ่งหมายถึงคุณภาพที่สมบูรณ์แบบ ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
การดูดซึมและย่อยที่รวดเร็ว - ตามการศึกษาทางโภชนาการ พบว่า Whey Protein มีอัตราการย่อยและดูดซึมที่เร็วกว่าโปรตีนจากพืชอย่างชัดเจน โปรตีนจากสัตว์มีความสามารถในการย่อยสลาย (Digestibility) ที่สูงกว่า ทำให้เหมาะสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป
รสชาติที่อร่อยและเนื้อสัมผัสที่ดี - โปรตีนจากนม โดยเฉพาะ Whey Protein มักจะให้รสชาติที่นุ่มนวล หวานธรรมชาติ และมีรสเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน ไม่มีความแห้ง ไม่มีกลิ่นคาวหรือรสขมที่บางครั้งอาจพบในโปรตีนพืช นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้บริโภคหลายคนชื่นชอบและสามารถรับประทานได้ต่อเนื่องโดยไม่เบื่อปริมาณโปรตีนสูงต่อปริมาณแคลอรี่ - ในปริมาณเท่ากัน โปรตีนจากสัตว์มักจะให้ปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าโปรตีนจากพืช โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์จะให้โปรตีนประมาณ 80-90% ของน้ำหนักรวม ในขณะที่โปรตีนพืชจะให้โปรตีนประมาณ 70-80% ทำให้ได้รับโปรตีนมากขึ้นต่อแคลอรี่ที่บริโภค
ข้อเสียของโปรตีนจากสัตว์
ราคาที่สูงกว่าในตลาดทั่วไป - การผลิตและแปรรูป Whey Protein มีต้นทุนสูงกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากต้องผ่านกระบวนการสกัดและทำให้บริสุทธิ์ที่ซับซ้อน ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในตลาดมีราคาแพงกว่าโปรตีนพืช 3-4 เท่าตัว
ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องนม - คนที่มีอาการแพ้โปรตีนนม (Milk Protein Allergy) หรือไม่ทนต่อแลคโตส (Lactose Intolerance) อาจมีอาการไม่สบายท้อง ท้องเสีย หรือผื่นคันเมื่อรับประทานโปรตีนจากนม แม้ว่า Whey Protein Isolate จะมีแลคโตสน้อยมาก แต่ก็ยังอาจมีปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้รุนแรง
ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์มังสวิรัติ - โปรตีนจากสัตว์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีจำนวนเพิ่มขึ้นในปัจจุบัน และมักจะมองหาทางเลือกจากพืชเป็นหลัก
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม - การผลิตโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้ทรัพยากรธรรมชาติมากกว่าการผลิตโปรตีนจากพืช ทั้งน้ำ พื้นที่ และพลังงาน รวมทั้งการปล่อยก๊าซเรือนกระจกจากการเลี้ยงสัตว์ ทำให้มีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า
ข้อดีของโปรตีนจากพืช
เหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์ - โปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ทานมังสวิรัติ วีแกน หรือคนที่แพ้นม ไม่มีข้อจำกัดทางศาสนาหรือความเชื่อส่วนบุคคล ทำให้เป็นทางเลือกที่หลากหลายและไม่แบ่งแยก
ต้นทุนถูก - ต้นทุนการผลิตโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะโปรตีนพืชแบบผงที่นิยมในไทย ทำให้ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีราคาที่เข้าถึงได้มากกว่า ช่วยให้ผู้บริโภคสามารถเสริมโปรตีนได้โดยไม่ต้องใช้งบประมาณสูง
มาพร้อมกับสารอาหารเสริมอื่นๆ - โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร สุขภาพของระบบทางเดินอาหาร และการป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย
เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม - การผลิตโปรตีนจากพืชใช้ทรัพยากรธรรมชาติน้อยกว่าและมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่า การปลูกพืชใช้น้ำและพื้นที่น้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์ และไม่มีการปล่อยก๊าซมีเทนจากสัตว์เลี้ยงไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว - โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข้อเสียของโปรตีนจากพืช
กรดอะมิโนไม่ครบถ้วนและคุณภาพต่ำกว่า - ปัญหาสำคัญที่สุดของโปรตีนจากพืชคือการขาดกรดอะมิโนบางชนิดที่จำเป็น หรือมีในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ตามการศึกษาใน PMC พบว่าโปรตีนจากพืชมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่ำกว่าเล็กน้อย
การดูดซึมและย่อยที่ช้ากว่า - โปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมโดยรวมที่ด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์อย่างชัดเจน โดยทั่วไปแล้ว ตามระบบ PDCAAS โปรตีนจากธัญพืชและถั่วต่างๆ (ยกเว้นถั่วเหลือง) มักมีคะแนนอยู่ที่ 0.5-0.8 เมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ (เช่น เวย์ เคซีน ไข่) ที่มักได้คะแนนเต็ม 1.0 ซึ่งเป็นคะแนนสูงสุดที่ระบบ PDCAAS กำหนดไว้ ทำให้อาจไม่เหมาะสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกายที่ต้องการการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว
รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ท้าทาย - โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจมีรสขมจากสารแทนนิน กลิ่นคาวจากถั่ว หรือเนื้อสัมผัสที่ไม่เรียบเนียนเท่าโปรตีนจากนม การทำให้รสชาติอร่อยและน่ารับประทานจึงต้องใช้เทคนิคและส่วนผสมเพิ่มเติม ซึ่งอาจเพิ่มต้นทุนการผลิต
ปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ต่ำกว่า - เพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ ผู้บริโภคอาจต้องรับประทานโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากกว่า ซึ่งหมายถึงการได้รับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลเพิ่มเติมด้วย ทำให้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างเข้มงวด
จะเลือกโปรตีนแบบไหนดี?
การเลือกโปรตีนขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ไลฟ์สไตล์ และความชอบส่วนบุคคลของแต่ละคน
เลือกโปรตีนจากสัตว์ถ้า
- ต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและดูดซึมเร็ว
- เป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
- ชอบรสชาติที่นุ่มนวลและอร่อย
- ไม่มีปัญหาเรื่องการแพ้นมหรือไม่ทนแลคโตส
- งบประมาณเพียงพอสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีราคาสูงกว่า
เลือกโปรตีนจากพืชถ้า
- ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
- แพ้โปรตีนนมหรือไม่ทนต่อแลคโตส
- ต้องการราคาที่เข้าถึงได้มากกว่า
- ต้องการรับใยอาหารเพิ่มเติม
เฮ้โปรเอาข้อดีของทั้งสองแบบมารวมกัน!
เฮ้โปร! เข้าใจดีว่าคุณมองหาโปรตีนที่มีคุณภาพและคุ้มค่า ด้วยเหตุนี้เราจึงพัฒนาโปรตีนบาร์ที่รวบรวมข้อดีของโปรตีนทั้งสองประเภทไว้ด้วยกันโปรตีนบาร์ของเราผสมผสานทั้ง Whey Protein คุณภาพสูง และ Soy Protein เพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน รสชาติอร่อย และการดูดซึมที่ดีเยี่ยมจากเวย์ พร้อมด้วยคุณประโยชน์จากโปรตีนถั่วเหลือง
และถึงแม้เราจะใช้โปรตีนคุณภาพพรีเมียม แต่โปรตีนบาร์ของเฮ้โปร! ก็ยังคงมีราคาที่เข้าถึงได้ง่ายมาก เมื่อเทียบกับโปรตีนบาร์จากพืชอื่นๆ ในตลาด ทำให้คุณได้รับโปรตีนคุณภาพเยี่ยมในราคาที่คุ้มค่า
สรุป
โดยสรุปแล้ว โปรตีนจากพืช และ โปรตีนจากสัตว์ ต่างก็มีจุดเด่นและจุดด้อยที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ มักเป็นโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนครบถ้วน ดูดซึมเร็ว และเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจมีราคาสูงกว่า ไม่เหมาะกับผู้แพ้นมหรือวีแกน และมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า
ในทางกลับกัน โปรตีนจากพืช แม้บางชนิดอาจมีกรดอะมิโนจำกัดหรือการดูดซึมที่ช้ากว่า แต่ก็เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ปราศจากคอเลสเตอรอล เหมาะกับทุกไลฟ์สไตล์ และมักมาพร้อมใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญคือปัจจุบันมีการพัฒนาให้มีคุณภาพใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น ผ่านการผสมผสานโปรตีนหลายชนิดเข้าด้วยกัน
ดังนั้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกประเภทโปรตีนที่เหมาะสมกับเป้าหมาย ไลฟ์สไตล์ และความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณ ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อม การได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอและในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้นสำคัญกว่าการตัดสินว่าโปรตีนชนิดใด "ดีกว่า" กัน